Jak oddychać podczas medytacji? Dlaczego czasem zaczyna brakować Ci powietrza
„Skup się na oddechu”.
To prawdopodobnie jedno z najczęściej powtarzanych zdań w medytacji. Ale jak właściwie oddychać podczas medytacji? Czy oddech powinien być głęboki, wolny i spokojny? A może właśnie próba „prawidłowego” oddychania jest jednym z powodów, dla których osobie początkującej nagle zaczyna brakować powietrza?
Brzmi to trochę paradoksalnie.
Przecież oddychamy przez całe życie. Nie musimy się tego uczyć.
A jednak kiedy człowiek naprawdę usiądzie, zamknie oczy i spróbuje świadomie obserwować własny oddech, czasami dzieje się coś zupełnie innego, niż się spodziewał.
Zamiast spokoju pojawia się napięcie.
Zamiast swobodnego oddychania zaczynamy zastanawiać się, czy oddychamy prawidłowo.
Wdech wydaje się za krótki.
Wydech za szybki.
Próbujemy nabrać więcej powietrza.
Potem jeszcze trochę.
Zaczynamy oddychać głębiej, wolniej, bardziej świadomie.
I nagle pojawia się bardzo dziwne uczucie:
jakby brakowało nam powietrza.
Jeżeli tego doświadczasz, pierwsza rzecz, którą chcę Ci powiedzieć, brzmi:
nie musisz poprawiać swojego oddechu, żeby medytować.
Być może na początku potrzebujesz nauczyć się czegoś zupełnie innego.
Pozwolić mu być takim, jaki jest.
Ciało oddychało, zanim zaczęliśmy się tym interesować
Oddychamy przez całą dobę.
Podczas rozmowy.
Podczas pracy.
Kiedy prowadzimy samochód.
Kiedy śpimy.
Kiedy jesteśmy zdenerwowani.
Kiedy się śmiejemy.
Kiedy o oddechu zupełnie nie pamiętamy.
I nagle siadamy do medytacji i słyszymy:
„Teraz skieruj uwagę na swój oddech”.
W tym momencie wydarza się coś bardzo interesującego.
Proces, który jeszcze chwilę wcześniej odbywał się bez naszego świadomego udziału, staje się przedmiotem uwagi.
I właśnie tutaj bardzo łatwo pomylić dwie rzeczy:
obserwowanie oddechu z kontrolowaniem oddechu.
Zamiast zauważać:
„teraz jest wdech”,
„teraz jest wydech”,
zaczynamy nieświadomie wykonywać oddech.
Sprawdzamy go.
Poprawiamy.
Wydłużamy.
Pogłębiamy.
Próbujemy dopasować go do naszego wyobrażenia o tym, jak powinien wyglądać „medytacyjny oddech”.
Bo przecież podczas medytacji powinno się oddychać głęboko.
Powoli.
Równo.
Spokojnie.
Tylko czy rzeczywiście?
Budda nie zaczynał od polecenia: oddychaj głęboko
Jednym z najważniejszych tekstów buddyjskich dotyczących medytacji oddechu jest Ānāpānasati Sutta — MN 118, czyli nauczanie dotyczące uważności wdechu i wydechu.
Pierwsze instrukcje są niezwykle interesujące.
Jeżeli oddech jest długi — praktykujący rozpoznaje, że jest długi.
Jeżeli jest krótki — rozpoznaje, że jest krótki.
To bardzo ważna różnica.
Nie:
„mam zrobić długi oddech”.
Tylko:
„zauważam, że ten oddech jest długi”.
Nie:
„muszę zwolnić”.
Tylko:
„zauważam, jaki jest mój oddech w tej chwili”.
Dopiero dalej w praktyce pojawia się uspokajanie procesu oddechowego i ciała.
Najpierw jest więc rozpoznanie tego, co już się wydarza.
I dla mnie jest to jedna z najważniejszych rzeczy w nauce medytacji.
Nie zaczynamy od zmieniania.
Zaczynamy od zauważania.
Jak oddychać podczas medytacji? Naturalny oddech w tradycji buddyjskiej
Bhikkhu Bodhi, współczesny mnich i jeden z najbardziej znanych tłumaczy tekstów buddyjskich, opisując praktykę uważności oddechu, pisze bardzo jasno, że oddychamy naturalnie i nie próbujemy kontrolować oddechu ani nadawać mu wcześniej ustalonego rytmu.
Naszym zadaniem jest obserwowanie naturalnego procesu wdechu i wydechu.
Podobne podejście znajdujemy w nauczaniu Ajahna Chaha, jednego z najważniejszych nauczycieli tajskiej tradycji leśnej.
Jego instrukcja jest niezwykle prosta:
nie zmuszaj oddechu, aby był dłuższy albo krótszy niż normalnie.
Pozwól mu płynąć.
Thích Nhất Hạnh mówi o tym jeszcze inaczej.
Kiedy robimy wdech, wiemy, że robimy wdech.
Kiedy robimy wydech, wiemy, że robimy wydech.
Nie musimy kontrolować oddechu.
Może być długi albo krótki.
Głęboki albo płytki.
Spotykamy go takim, jaki jest.
A pod wpływem łagodnej uważności może z czasem sam stać się wolniejszy i głębszy.
To zasadnicza różnica.
Nie uspokajamy oddechu. Tworzymy warunki, w których oddech może się uspokoić.
„Kiedy obserwuję oddech, zaczynam go kontrolować”
Podczas szukania materiałów do tego tekstu znalazłam coś, co szczególnie zwróciło moją uwagę.
Podczas odosobnienia prowadzonego przez Thích Nhất Hạnha w Kiyosato w 1995 roku jedna z uczestniczek zadała pytanie niemal dokładnie odpowiadające temu, co obserwuję u osób rozpoczynających medytację.
Powiedziała, że kiedy proszona jest o zwrócenie uwagi na oddychanie, zaczyna kontrolować oddech, a to powoduje napięcie. Zapytała więc, czy wystarczy po prostu być świadomą swojego naturalnego oddechu.
To pytanie jest dla mnie bardzo ważne.
Pokazuje, że problem nie jest nowy.
Nie jest też dowodem na to, że ktoś „nie potrafi medytować”.
To bardzo naturalna trudność wynikająca z niezwykłej właściwości oddechu: możemy oddychać bez świadomego sterowania, ale możemy również świadomie wpływać na sposób oddychania.
Kiedy kierujemy uwagę na oddech, łatwo przekroczyć tę niewidoczną granicę.
Z obserwatora stajemy się operatorem.
Być może nie chodzi o to, że nie potrafisz oddychać
Kiedy zaczęłam dokładniej obserwować osoby początkujące w medytacji, zauważyłam pewien powtarzający się schemat.
Człowiek słyszy:
„zwróć uwagę na oddech”.
I natychmiast bierze większy wdech.
Potem kolejny.
Jakby świadomy oddech musiał być większy od zwykłego.
Jakby medytacja zaczynała się dopiero wtedy, kiedy zaczniemy oddychać inaczej.
Dlatego dzisiaj powiedziałabym to inaczej:
problem nie polega na tym, że człowiek nie potrafi oddychać.
Przecież oddychał przez całe swoje życie.
Trudność może polegać na tym, że nie potrafi jeszcze pozostawić oddechu w spokoju, kiedy zaczyna go świadomie obserwować.
To zupełnie inna rzecz.
Dlaczego podczas medytacji może pojawić się uczucie braku powietrza?
Tutaj warto na chwilę odejść od tradycji medytacyjnej i spojrzeć na fizjologię.
Kiedy próbujemy zrobić „dobry, głęboki oddech”, łatwo zacząć oddychać więcej, niż organizm w danym momencie potrzebuje.
Jeżeli taki sposób oddychania jest kontynuowany, może dojść do nadmiernej wentylacji.
Wbrew temu, co intuicyjnie mogłoby się wydawać, problemem nie musi być wtedy brak tlenu.
Nadmierne oddychanie może obniżyć poziom dwutlenku węgla we krwi. Zmiany te mogą powodować między innymi zawroty głowy, mrowienie, napięcie oraz — paradoksalnie — uczucie duszności lub potrzeby nabrania jeszcze większej ilości powietrza.
I tutaj może rozpocząć się błędne koło.
Czuję, że brakuje mi powietrza.
Więc biorę większy wdech.
Nadal czuję dyskomfort.
Więc próbuję oddychać jeszcze głębiej.
Zaczynam obserwować każdy oddech.
Pojawia się napięcie.
Więc jeszcze bardziej próbuję „dobrze oddychać”.
To, co miało być medytacją oddechu, staje się próbą zarządzania oddychaniem.
A przecież oddech nie zawsze jest spokojny
Jest jeszcze jedna rzecz, o której moim zdaniem warto mówić osobom początkującym.
Kiedy siadamy do medytacji, możemy po raz pierwszy naprawdę zauważyć, jak oddychamy.
Oddech może okazać się płytki.
Krótki.
Nieregularny.
Szybki.
Możemy zauważyć napięcie w klatce piersiowej albo brzuchu.
Możemy odkryć, że co jakiś czas robimy duży wdech.
To niekoniecznie oznacza, że medytacja coś zepsuła.
Być może po prostu wcześniej tego nie zauważaliśmy.
Przez większość dnia nasza uwaga skierowana jest na zewnątrz.
Praca.
Telefon.
Rozmowy.
Problemy.
Zakupy.
Samochód.
Obowiązki.
Myśli.
Kiedy nagle siadamy w ciszy i kierujemy uwagę do ciała, zaczynamy odbierać informacje, które wcześniej pozostawały w tle.
W nauce nazywa się to interocepcją — zdolnością zauważania sygnałów pochodzących z wnętrza organizmu.
Badania pokazują, że relacja pomiędzy interocepcją, oddychaniem i lękiem jest złożona. U części osób zwiększona uwaga skierowana na sygnały oddechowe może sprawić, że odczucia z ciała staną się bardziej wyraźne, a jeżeli zostaną zinterpretowane jako coś niebezpiecznego, może pojawić się jeszcze większe napięcie.
Dlatego uważność nie powinna oznaczać uporczywego kontrolowania ciała.
Uważność ma zauważać.
Czy stres zmienia sposób, w jaki oddychamy?
Tak — stan pobudzenia organizmu może wpływać na oddychanie.
W sytuacji stresu oddychanie może stać się szybsze lub głębsze, a u części osób z czasem mogą utrwalać się mniej korzystne wzorce oddychania.
Nie powiedziałabym jednak, że wszyscy współcześni ludzie „oddychają źle”.
Nie każdy płytki oddech oznacza stres.
Nie każdy szybki oddech jest problemem.
I nie istnieje jeden idealny rytm oddychania, który powinniśmy utrzymywać przez cały dzień.
Oddech zmienia się wraz z nami.
Kiedy idziemy — jest inny.
Kiedy śpimy — inny.
Kiedy się śmiejemy — inny.
Kiedy jesteśmy zdenerwowani — jeszcze inny.
Medytacja może być jednym z niewielu momentów w ciągu dnia, kiedy przestajemy wymagać od oddechu, żeby był jakiś.
I po prostu zaczynamy go poznawać.
Najpierw: jaki jest mój oddech?
To właśnie tutaj widzę bardzo ważną różnicę pomiędzy medytacją oddechu a ćwiczeniem oddechowym.
To nie jest to samo.
W ćwiczeniu oddechowym możemy celowo wpływać na rytm, długość wdechu czy wydechu albo inne parametry oddychania.
W medytacji uważności oddechu możemy rozpocząć znacznie prościej:
zauważam oddech, który już się wydarza.
Nie muszę od razu go wydłużać.
Nie muszę robić głębokiego wdechu.
Nie muszę liczyć.
Nie muszę sprawiać, żeby stał się spokojny.
Mogę najpierw zapytać:
Czy ten oddech jest krótki czy dłuższy?
Gdzie go czuję?
W nosie?
W klatce piersiowej?
W brzuchu?
Czy jest swobodny?
Czy mam ochotę go poprawić?
Czy kiedy zaczynam go obserwować, automatycznie nabieram więcej powietrza?
To już jest praktyka.
Spróbuj przez chwilę niczego nie poprawiać
Możesz zrobić bardzo prosty eksperyment.
Usiądź wygodnie.
Nie musisz zamykać oczu.
I przez chwilę nie próbuj medytować.
Nie rób „głębokiego oddechu na początek”.
Nie przygotowuj oddechu.
Nie zwalniaj go.
Po prostu poczekaj na następny wdech.
On przyjdzie.
Potem zauważ wydech.
I kolejny wdech.
Możesz zadać sobie jedno pytanie:
Czy potrafię pozwolić jednemu oddechowi wydarzyć się bez pomagania mu?
Tylko jednemu.
Nie dziesięciu minutom medytacji.
Jednemu wdechowi.
Jednemu wydechowi.
A potem następnemu.
Być może właśnie tutaj zaczyna się prawdziwa nauka oddechu.
Nie w kontroli.
W zaufaniu.
Najpierw zauważ. Dopiero później zmieniaj
To jest również sposób, w jaki sama coraz częściej myślę o nauce medytacji.
Pierwsza przemiana nie musi wyglądać tak:
płytki oddech → głęboki oddech,
szybki oddech → wolny oddech,
niespokojny oddech → spokojny oddech.
Pierwsza przemiana może wyglądać zupełnie inaczej:
płytki oddech → zauważony oddech,
szybki oddech → zauważony oddech,
nieregularny oddech → zauważony oddech.
To ogromna różnica.
Bo od tego momentu zaczynamy być obecni przy własnym doświadczeniu, zamiast natychmiast próbować je zmienić.
A z czasem może wydarzyć się coś jeszcze.
Oddech sam zacznie się zmieniać.
Nie dlatego, że kazaliśmy mu zwolnić.
Nie dlatego, że liczyliśmy sekundy.
Nie dlatego, że zmusiliśmy ciało do relaksu.
Po prostu stworzyliśmy warunki, w których nie musi być cały czas przez nas kontrolowany.
Nie wymuszamy spokojnego oddechu. Pozwalamy oddechowi odnaleźć własny spokojniejszy rytm.
Jeśli więc pytasz: „jak prawidłowo oddychać podczas medytacji?”, być może odpowiedź na początku praktyki jest prostsza, niż się spodziewasz:
nie próbuj jeszcze oddychać w określony sposób. Najpierw naucz się zauważać oddech, który już jest.
A jeśli skupienie na oddechu mnie nie uspokaja?
Wtedy nie musisz przy nim zostawać.
To również jest ważna część mojej filozofii medytacji.
Oddech jest niezwykle dobrym punktem skupienia uwagi.
Ale nie jest jedynym.
Jeżeli obserwowanie oddechu zwiększa napięcie, możesz przenieść uwagę na:
kontakt stóp z podłogą,
ciężar ciała oparty o krzesło,
dźwięki,
ruch,
przedmiot znajdujący się przed Tobą.
Możesz otworzyć oczy.
Możesz się poruszyć.
Możesz przerwać medytację.
Nie musisz udowadniać, że potrafisz medytować na oddechu.
Celem nie jest wykonanie ćwiczenia za wszelką cenę.
Celem jest rozwijanie uwagi.
Oddech jest jedną z dróg.
Nie obowiązkiem.
A co, jeśli naprawdę czuję duszność?
Tutaj potrzebna jest jeszcze jedna ważna granica.
Nie każdą duszność należy tłumaczyć medytacją, stresem albo sposobem oddychania.
Jeżeli uczucie braku powietrza jest nowe, silne, powtarza się, pojawia się także poza medytacją albo budzi Twój niepokój, warto skonsultować je z lekarzem.
Medytacja nie służy do diagnozowania przyczyn objawów fizycznych i nie zastępuje pomocy medycznej.
Możemy obserwować ciało.
Nie musimy natomiast interpretować każdego jego sygnału.
Oddechu nie trzeba naprawiać
Być może właśnie to chciałabym najbardziej pozostawić Ci po tym tekście.
Jeżeli dopiero zaczynasz medytować i po usłyszeniu słów „skup się na oddechu” zaczynasz oddychać dziwnie, głęboko, sztywno albo masz wrażenie, że nagle nie wiesz, jak zrobić następny wdech — spróbuj przez chwilę przestać wykonywać oddech.
Nie poprawiaj go.
Nie próbuj oddychać „medytacyjnie”.
Pozwól ciału zrobić to, co robiło przez wszystkie lata Twojego życia.
A Ty tylko zauważ.
Wdech.
Wydech.
Krótki.
Długi.
Spokojny.
Niespokojny.
Nie musisz jeszcze niczego z tym robić.
Bo być może na początku medytacji nie uczymy się wcale, jak oddychać.
Uczymy się zauważać, jak już oddychamy.
A potem — wracać.
Do oddechu.
Do ciała.
Do chwili, która właśnie trwa.
Źródła i materiały do dalszego czytania
Ānāpānasati Sutta (MN 118) — Mindfulness of Breathing
Bhikkhu Bodhi — „Szlachetna Ośmioraka Ścieżka”, rozdział VI
Ajahn Chah — „On Meditation”
Thích Nhất Hạnh / Plum Village — praktyka uważności i świadomego oddychania
Thích Nhất Hạnh — Kiyosato Retreat, 1995 — pytania i odpowiedzi o świadomym oddychaniu
Paulus MP — „The breathing conundrum — interoceptive sensitivity and anxiety”
Harrison i wsp. — „Interoception of breathing and its relationship with anxiety”
Clemente, Murphy & Murphy — „The relationship between self-reported interoception and anxiety: A systematic review and meta-analysis”
Chin i wsp. — „A systematic review of brief respiratory, embodiment, cognitive, and mindfulness interventions to reduce state anxiety”
