Mindfulness i uważność — jedno doświadczenie, dwa słowa

Czasami nowe słowo sprawia, że znane człowiekowi doświadczenie zaczyna wydawać się bardziej skomplikowane, niż jest w rzeczywistości.

Tak dzieje się często ze słowem „mindfulness”.

Pojawia się w książkach, podcastach, ofertach warsztatów, aplikacjach do medytacji i rozmowach o zdrowiu psychicznym. Brzmi nowocześnie, profesjonalnie, a dla niektórych także nieco tajemniczo. Można odnieść wrażenie, że oznacza szczególną umiejętność, wymagającą specjalnej wiedzy albo długich przygotowań.

Tymczasem najczęściej tłumaczymy mindfulness na język polski po prostu jako uważność.

Czy zatem mindfulness i uważność oznaczają dokładnie to samo?

W dużej mierze tak. Oba słowa prowadzą nas do podobnego doświadczenia: świadomego zauważania tego, co dzieje się w chwili obecnej.

Różnica nie zawsze znajduje się w samym znaczeniu. Często kryje się w sposobie, w jaki używamy tych słów.

Czym jest mindfulness?

Mindfulness jest angielskim określeniem praktyki świadomego kierowania uwagi ku temu, co dzieje się teraz.

Ku oddechowi.

Ku ciału.

Ku dźwiękom.

Ku myślom i emocjom.

Ku czynności, którą właśnie wykonujemy.

Uniwersytet Jagielloński opisuje uważność jako obecność w chwili, kontakt z doświadczeniem oraz obserwowanie bez automatycznego osądzania. Przywołuje też definicję mindfulness jako świadomej, nieosądzającej uwagi skierowanej na bieżącą chwilę. Uważność inspirowana koncepcją Mindfulness — Uniwersytet Jagielloński

Nie chodzi jednak wyłącznie o zauważenie bodźca. Ważny jest także sposób, w jaki pozostajemy przy doświadczeniu. Praktyka mindfulness zaprasza do obserwowania bez natychmiastowego oceniania, poprawiania i odrzucania tego, co się pojawia.

Jeżeli zauważasz napięcie w ramionach, nie musisz od razu mówić sobie, że nie powinnaś lub nie powinieneś go czuć.

Jeżeli uwaga odeszła do wspomnienia, nie musisz uznawać tego za porażkę.

Jeżeli pojawił się niepokój, nie oznacza to, że praktyka została wykonana niewłaściwie.

Mindfulness zaczyna się w chwili, w której zauważasz:

„To właśnie dzieje się teraz”.

Nie musisz jeszcze wiedzieć, co z tym zrobisz. Najpierw pozwalasz sobie zobaczyć doświadczenie takim, jakie jest.

Czym jest uważność?

W języku polskim słowo „uważność” ma szersze, codzienne znaczenie.

Możemy uważnie prowadzić samochód, czytać dokument, słuchać drugiej osoby albo wykonywać precyzyjne zadanie. W takim rozumieniu uważność jest bliska koncentracji, ostrożności i dokładności.

Kiedy jednak mówimy o uważności jako praktyce, znaczenie staje się nieco głębsze.

Nie chodzi jedynie o to, aby mocniej się skupić.

Chodzi o świadomy kontakt z tym, co dzieje się w nas i wokół nas — bez konieczności natychmiastowej zmiany tego doświadczenia.

Uważność może oznaczać, że podczas rozmowy naprawdę słuchasz drugiego człowieka, zamiast układać w myślach swoją odpowiedź.

Może być zauważeniem, że ciało jest zmęczone, zanim zmusisz je do wykonania kolejnego zadania.

Może pojawić się podczas spaceru, kiedy przez chwilę słyszysz dźwięk własnych kroków i czujesz powietrze na skórze.

Może być również jednym świadomym oddechem przed otwarciem trudnej wiadomości.

Uważność nie wymaga niezwykłego stanu świadomości. Jest sposobem spotkania ze zwyczajną chwilą.

Czy mindfulness i uważność to dokładnie to samo?

Najprostsza odpowiedź brzmi: tak, słowo „uważność” jest polskim odpowiednikiem angielskiego określenia „mindfulness”.

Warto jednak pamiętać o różnicy wynikającej z kontekstu.

Słowo „mindfulness” jest często używane jako nazwa określonego podejścia, praktyki albo programu o ustalonej strukturze. Może odnosić się do ćwiczeń opartych na obserwacji oddechu, skanowaniu ciała, świadomym ruchu, zauważaniu myśli lub wykonywaniu codziennych czynności z większą obecnością.

„Uważność” może oznaczać to samo, ale w języku polskim pozostaje również zwyczajnym słowem opisującym sposób, w jaki człowiek patrzy, słucha i działa.

Możemy więc powiedzieć:

mindfulness to praktyka uważności, a uważność to doświadczenie, do którego ta praktyka prowadzi.

Nie są to dwa oddzielne światy. To raczej dwa słowa wskazujące podobny kierunek.

Jedno przyszło do nas z języka angielskiego.

Drugie od dawna mieszka w naszym własnym języku.

Uważność nie jest tym samym co koncentracja

Uważność i koncentracja są ze sobą blisko związane, ale nie są dokładnie tym samym.

Koncentracja kieruje uwagę na wybrany punkt. Może nim być oddech, dźwięk, tekst, wykonywane zadanie albo ruch ciała. Pomaga pozostać przy jednej rzeczy i zauważyć moment rozproszenia.

Uważność obejmuje szerszy kontakt z doświadczeniem.

Możesz koncentrować się na oddechu, a jednocześnie uważnie zauważać napięcie, myśl, dźwięk za oknem i własną reakcję na to, że uwaga odeszła.

Koncentracja nadaje uwadze kierunek.

Uważność pozwala zobaczyć, co wydarza się po drodze.

Obie umiejętności wspierają się nawzajem. Bez choćby odrobiny koncentracji trudno zauważyć chwilę. Bez uważności koncentracja może stać się sztywnym zadaniem, w którym człowiek próbuje za wszelką cenę utrzymać uwagę i ocenia siebie za każde odejście.

W praktyce nie chodzi o unieruchomienie umysłu.

Chodzi o rozpoznawanie chwili, w której odchodzimy, i uczenie się spokojnego powrotu.

Uważność nie oznacza pustej głowy

Jednym z częstych nieporozumień jest przekonanie, że osoba uważna przestaje myśleć.

Umysł nadal wspomina, planuje, analizuje i tworzy historie. To jego naturalne działanie.

Uważność nie odbiera nam zdolności myślenia. Pomaga zauważyć, że myśl właśnie się pojawiła.

Ta niewielka różnica ma znaczenie.

Kiedy nie zauważamy myśli, łatwo wejść w jej opowieść i przez długi czas podążać za nią bez świadomości. Kiedy rozpoznajemy: „teraz planuję”, „teraz wspominam”, „teraz wyobrażam sobie najgorszy scenariusz”, pojawia się odrobina przestrzeni.

Myśl nadal istnieje, ale nie musi zajmować całej uwagi.

Możemy zdecydować, czy chcemy się nią zająć, czy na chwilę powrócić do oddechu, ciała albo tego, co znajduje się przed nami.

Uważność nie ucisza umysłu siłą.

Pozwala usłyszeć go bez konieczności podążania za każdym jego głosem.

Czy mindfulness jest medytacją?

Mindfulness może być częścią medytacji, ale nie każda chwila uważności musi być formalną medytacją.

Kiedy siadasz na kilka minut, kierujesz uwagę do oddechu i spokojnie zauważasz pojawiające się myśli, wykonujesz praktykę medytacyjną opartą na uważności.

Kiedy świadomie czujesz temperaturę wody podczas mycia rąk, słuchasz drugiego człowieka albo zauważasz napięcie podczas pracy, również praktykujesz uważność — choć nie siadasz do medytacji.

Medytacja daje uważności określony czas i przestrzeń. Pozwala ćwiczyć powrót do chwili w bardziej świadomy i uporządkowany sposób.

Codzienność sprawdza natomiast, czy potrafimy zabrać tę jakość ze sobą.

Do rozmowy.

Do pracy.

Do odpoczynku.

Do podejmowania decyzji.

Do chwili, w której coś nie przebiega zgodnie z naszym planem.

Nie medytujemy po to, aby być obecnym wyłącznie podczas medytacji.

Praktykujemy, aby coraz częściej uczestniczyć w życiu, które dzieje się również po otwarciu oczu.

Czy uważność zawsze uspokaja?

Uważność bywa przedstawiana jako sposób na szybkie wyciszenie. Rzeczywiście, zatrzymanie i świadomy oddech mogą pomóc zmniejszyć napięcie. Nie jest to jednak obietnica ani jedyny możliwy rezultat.

Kiedy zaczynamy uważniej słuchać ciała i umysłu, możemy zauważyć nie tylko spokój.

Możemy spotkać zmęczenie.

Niepokój.

Smutek.

Złość.

Przeciążenie, które przez długi czas było zagłuszane obowiązkami.

Uważność nie tworzy tych doświadczeń. Często jedynie pozwala zobaczyć, że już tam były.

Dlatego nie jest techniką służącą do produkowania przyjemnych stanów. Jest praktyką uczciwego kontaktu z tym, co dostępne w danej chwili.

Czasami przynosi rozluźnienie.

Czasami pokazuje granicę.

Czasami pomaga rozpoznać, że potrzebujemy odpoczynku, rozmowy albo profesjonalnego wsparcia.

Nie trzeba czuć spokoju, aby praktykować uważność.

Wystarczy zacząć zauważać.

Uważność nie jest zgodą na wszystko

Obserwowanie bez natychmiastowego oceniania nie oznacza, że mamy akceptować każde zachowanie, każdą sytuację i każde przekroczenie naszych granic.

Uważność nie odbiera zdolności rozróżniania.

Przeciwnie — może pomóc dostrzec wyraźniej, co się dzieje i jak na to reagujemy.

Można uważnie zauważyć złość i zdecydowanie powiedzieć „nie”.

Można dostrzec napięcie i zakończyć rozmowę.

Można zobaczyć własny błąd i podjąć próbę jego naprawienia.

Można być obecnym, a jednocześnie działać szybko, stanowczo i odważnie.

Uważność nie oznacza bierności. Tworzy krótką przestrzeń pomiędzy tym, co się wydarza, a naszą odpowiedzią.

W tej przestrzeni czasami pojawia się wybór.

Dlaczego uważność jest trudna?

Uważność brzmi prosto: zauważ to, co dzieje się teraz.

W praktyce okazuje się, że uwaga nieustannie się porusza. Odpływa do przyszłości, wraca do przeszłości, zatrzymuje się na problemie albo szuka kolejnego bodźca. Nie oznacza to, że robimy coś źle.

Zadaniem uwagi nie jest pozostawanie przez cały czas w jednym miejscu. Umysł obserwuje otoczenie, przewiduje, porównuje i przypomina. Dzięki temu możemy planować, uczyć się i reagować. Praktyka uważności nie walczy z tą naturą.

Uczy zauważać ruch uwagi.

Jeżeli podczas pięciu minut medytacji dziesięć razy odkryjesz, że myślisz o czymś innym, otrzymujesz dziesięć możliwości powrotu.

To właśnie powrót jest praktyką. Nie długość idealnego skupienia. Nie brak myśli. Nie wyjątkowe doświadczenie. Każdy spokojny powrót uczy, że rozproszenie nie zamyka drogi.

Jak praktykować uważność bez komplikowania?

Nie potrzebujesz specjalnego stroju, określonej pozycji ani całkowicie cichego miejsca.

Możesz zacząć od jednej minuty.

Usiądź w wygodnej pozycji. Jeżeli chcesz, przymknij oczy albo pozostaw je otwarte.

Zauważ kontakt ciała z krzesłem i stóp z podłożem.

Nie zmieniaj oddechu na siłę. Sprawdź jedynie, gdzie najłatwiej możesz go poczuć — w okolicy nosa, klatki piersiowej albo brzucha.

Pozostań przy jednym wdechu.

Potem przy jednym wydechu.

Jeżeli pojawi się myśl, zauważ ją. Nie musisz jej odpychać ani kończyć.

Kiedy będzie to możliwe, wróć do następnego oddechu. Na zakończenie rozejrzyj się po pomieszczeniu i nazwij w myślach jedną rzecz, którą widzisz.

To wystarczy.

Nie musisz osiągnąć szczególnego stanu. Przez chwilę ćwiczysz jedynie świadomy kontakt z tym, co już się wydarza.

Jeżeli skupienie na oddechu zwiększa napięcie, wybierz inny punkt: dźwięk, kontakt stóp z podłogą, przedmiot znajdujący się przed Tobą albo spokojny ruch dłoni.

Uważność jest ważniejsza niż wierność jednej metodzie.

Uważność w codziennym życiu

Najbardziej naturalnym miejscem praktyki nie zawsze jest poduszka do medytacji. Czasami jest nim:

• Kuchnia

• Biurko

• Samochód bezpiecznie zatrzymany na parkingu

• Kolejka w sklepie

• Spacer z psem

• Chwila przed wejściem do domu

Możesz wybrać jedną zwyczajną czynność i wykonywać ją przez moment z większą obecnością.

Pijąc herbatę, zauważ jej temperaturę. Idąc, poczuj rytm kroków. Rozmawiając, posłuchaj jednego zdania do końca, zanim przygotujesz odpowiedź. Przed sięgnięciem po telefon zapytaj: „Po co teraz go otwieram?”.

Kiedy zauważysz zmęczenie, nie oceniaj go od razu. Sprawdź, o czym próbuje Ci powiedzieć. Nie musimy zamieniać całego dnia w ćwiczenie uważności. To mogłoby stać się kolejnym wymaganiem. Wystarczą krótkie chwile, w których naprawdę spotykamy własne życie.

Ministerstwo Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia wyjaśnia kierowanie uwagi na aktualne doświadczenie i podaje proste ćwiczenia oparte na oddechu, jedzeniu oraz zwyczajnych czynnościach. Uważność. Ćwiczenia — Pacjent.gov.pl

Mindfulness nie jest kolejnym zadaniem do wykonania doskonale

W świecie, który często zachęca do szybszego działania, mindfulness może łatwo stać się jeszcze jednym projektem samodoskonalenia. Możemy zacząć mierzyć liczbę minut, długość skupienia i jakość własnego spokoju. Możemy porównywać praktykę z doświadczeniem innych osób i próbować medytować lepiej. Wtedy uważność, która miała przywracać kontakt, zaczyna tworzyć kolejną odległość od siebie.

Nie musisz być doskonale obecna ani doskonale obecny. Nikt nie pozostaje w pełnym kontakcie z każdą chwilą. Uwaga odchodzi. Czasami jesteśmy zmęczeni, pochłonięci zadaniem albo przytłoczeni tym, co się wydarza.

Dojrzałość praktyki nie polega na tym, że nigdy nie odchodzimy. Może wyrażać się w sposobie, w jaki do siebie wracamy.

Bez zawstydzania.

Bez poganiania.

Bez traktowania rozproszenia jak osobistej porażki.

Jedno doświadczenie, dwa słowa

Mindfulness i uważność nie muszą ze sobą konkurować.

Możemy używać angielskiego określenia, gdy mówimy o konkretnym podejściu, ćwiczeniu lub programie. Możemy wybierać polskie słowo, kiedy chcemy przypomnieć, że ta praktyka nie jest czymś obcym ani odległym. Najważniejsze nie jest jednak to, którego słowa użyjemy. Słowo „mindfulness” nie uczyni nas bardziej obecnymi. Słowo „uważność” również nie wystarczy, jeżeli pozostanie wyłącznie pojęciem.

Istota zaczyna się w doświadczeniu. W chwili, w której zauważasz, że oddychasz. W momencie, gdy naprawdę słyszysz głos drugiego człowieka. W sekundzie pomiędzy pojawieniem się emocji a automatyczną reakcją. W rozpoznaniu zmęczenia. W powrocie do czynności, którą właśnie wykonujesz. Mindfulness i uważność są dwoma słowami. Ale chwila, do której prowadzą, jest jedna. To ta chwila. Nie musi być idealna. Wystarczy, że na moment naprawdę w niej jesteś.

Zauważ (co jest, tu i teraz)

Zostań (tylko na chwile, bez oceniania i analizowania)

Wróć (do oddechu)

Dziekuję za wspólną podróż w głąb siebie,

P. Modrzejewska